Quand il s’agit de séances d’entraînement, tout le monde pense qu’il existe un sort magique qui vous fera bien paraître en un rien de temps et avec le moins d’effort dépensé. Le fait est qu’il n’ya pas de sortilège et qu’il faut y consacrer du temps et des efforts. Cependant, si vous choisissez le bon type d’exercice, il vous faudra peut-être moins de temps et d’efforts pour obtenir les meilleurs résultats.
Aujourd’hui, nous allons parler de quelque chose de ce genre. Tout ce que vous avez à faire est de consacrer quelques minutes par jour à deux exercices simples pour tonifier vos bras en un rien de temps. Cela ressemble-t-il à quelque chose que vous voudriez essayer? Qu’est-ce que tu attends? Plonger!
#1. Extensions de triceps allongées
– Allongez-vous à plat sur le dos sur un banc et placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc.
– Avec un haltère dans chaque main, étendez vos bras au dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus. Vos paumes doivent se faire face et vos mains doivent être rapprochées.
– Pliez les coudes et abaissez les poids de chaque côté de votre tête.
– Étendez vos bras pour revenir à la position de départ.
# 2. Haltère d’épaule latérale soulève
– Tenez-vous debout, le dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, tout en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
– Tenez vos bras complètement étendus à vos côtés, paumes face à votre corps.
– Gardez vos coudes près de vos côtés. C’est la position de départ.
– En gardant les bras complètement étendus et le torse immobile, soulevez les haltères de manière à ce qu’ils soient à la hauteur des épaules. Expirez comme vous le faites.
– Tenez pour un compte tout en serrant les muscles de vos épaules.
– Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé en douceur en inspirant.
# 3. Debout à deux bras sur des rangées d’haltères
– Tenez-vous droit avec un noyau serré et le dos plat. Tenir une paire d’haltères à vos côtés avec une poignée en désappointement. Pliez légèrement les genoux en repoussant vos hanches. Gardez la poitrine et la tête haute. Le haut du corps doit être presque parallèle au sol.
– Avec vos coudes à un angle de 60 degrés, soulevez les haltères. Faites une pause lorsque votre bras est parallèle au sol. Contractez le muscle puis ramenez lentement les haltères au point de départ.
# 4. une paire d’haltères avec une poignée
– En tenant une paire d’haltères avec une poignée, placez-vous droit avec la poitrine et le cœur tendus. Pliez les hanches tout en gardant le dos complètement à plat.
– Une fois le haut du corps parallèle au sol, amenez le haut de vos bras à vos côtés. Commencez par repousser les haltères derrière vous.
– Faites une pause en haut du mouvement et ressentez la contraction du triceps. Abaissez lentement les haltères et recommencez.
# 5. Moulins à vent kettlebell
– Nettoyez en toute sécurité et appuyez sur un kettlebell au-dessus.
– Gardez le kettlebell au-dessus de vous. Votre coude devrait être verrouillé.
– Maintenant, pousse tes fesses vers le bras avec la kettlebell. Pliez les hanches, atteignez le sol avec la main opposée. Gardez le regard sur le kettlebell pendant le mouvement.
– Une fois que vous avez touché le sol, faites une pause, assurez-vous que le bras est toujours verrouillé et revenez à la position de départ.
# 6. Des pompes
– Viens au sol sur tes genoux. Serrer votre coeur et maintenir un dos plat.
– Placez vos mains sur le sol devant vous, directement sous vos épaules. Croisez les pieds dans le dos.
– Baisse ta poitrine vers le sol. Pliez vos coudes à un angle de 60 degrés jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Vous devriez sentir un étirement sur votre poitrine. Tenez pour un compte de un.
– Sans verrouiller les coudes, ramenez-vous à la position de départ en redressant les bras.
#7. Haltères verticales
– En tenant un haltère dans chaque main, tenez les pieds écartés de la largeur des épaules.
– Les haltères doivent reposer sur vos cuisses, paumes tournées vers l’intérieur.
– Soulevez les haltères en un seul mouvement jusqu’à ce qu’ils soient juste en dessous de votre menton, en veillant à garder vos épaules en arrière et vos coudes ouverts.
– Au sommet du mouvement, pliez ou contractez vos biceps et vos avant-bras. Tenez pour un compte de un.
– Revenez lentement à la position de départ pour maintenir la tension sur les muscles.
# 8. Trempettes
– Asseyez-vous sur une chaise avec vos mains soit à côté de vos hanches ou légèrement sous les hanches.
– Lève tes mains et avance tes hanches.
– Pliez les coudes et abaissez les hanches en gardant les épaules baissées et les hanches proches du fauteuil.
– Redressez mais ne verrouillez pas vos coudes et répétez.