Perdre du poids et maintenir le poids perdu n’est pas une chose facile. En plus de l’exercice régulier, vous devez absolument garder un œil sur les aliments que vous mangez.
Si vous essayez de perdre du poids, commencez par adopter un régime alimentaire équilibré contenant environ 1 500 calories pour maintenir votre niveau d’énergie et développer vos muscles maigres. Rappelez-vous que le régime alimentaire doit comprendre 40% de glucides complets, riches en fibres, 30% de protéines et 30% de graisses saines.
Commencez votre voyage de perte de poids avec ce plan de repas simple de 7 jours. Cela vous aidera à perdre du poids et à le maintenir tout en stimulant votre énergie.
Jour 1
Petit déjeuner
7 oz de yogourt grec nature avec 1 c. À table de graines de chia
1/2 pamplemousse
(Nutrition par portion: 276 calories, 11 g de matières grasses (6 g de sat), 24 g de glucides, 14 g de sucre, 88 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines)
Collation
5 branches de céleri avec 2 c. À thé de beurre d’amande
(Nutrition par portion: 63 calories, 5 g de matières grasses (1 g de sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 2 g de fibres, 2 g de protéines)
Le déjeuner
Salade d’épinards au poulet: 2 tasses d’épinards crus, 4 oz de poulet grillé, 1/4 d’avocat en tranches, 1 c. À thé d’huile d’olive
(Nutrition par portion: 273 calories, 13 g de matières grasses (2 g de sat), 5 g de glucides, 0 g de sucre, 150 mg de sodium, 4 g de fibres, 38 g de protéines)
Collation
1 6 oz latte au lait d’amande
10 noix de cajou
(Nutrition par portion: 129 calories, 9 g de matières grasses (1 g de sat), 7 g de glucides, 3 g de sucre, 137 mg de sodium, 1 g de fibres, 4 g de protéines)
Dîner
Morue marinée au thé vert sur une salade de lentilles et de cassis (voir la recette ici)
(Nutrition par portion: 260 calories, 4 g de matières grasses (0 g de sat), 33 g de glucides, 13 g de sucre, 574 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines)
Jour 2
Petit déjeuner
Brocoli-rave et toast aux œufs (obtenez la recette!)
(Nutrition par portion: 318 calories, 12 g de matières grasses (3 g de sat), 41 g de glucides, 7 g de sucre, 290 mg de sodium, 5 g de fibres, 12 g de protéines)
Collation
1 tasse de pois mange-tout avec 1 oz de fromage de chèvre et thym frais, chauffés au four pendant 3 minutes
(Nutrition par portion: 111 calories, 6 g de matières grasses (4 g de sat), 6 g de glucides, 3 g de sucre, 104 mg de sodium, 2 g de fibres, 7 g de protéines)
Le déjeuner
Salade de crevettes: 2 tasses de verdures variées, 5 crevettes cuites, 1/4 d’avocat, 2 coeurs de lances de palmier émincés, 1/4 de jus de citron, 1 c. À thé d’huile d’olive
(Nutrition par portion: 197 calories, 11 g de matières grasses (2 g de sat), 15 g de glucides, 0 g de sucre, 319 mg de sodium, 6 g de fibres, 14 g de protéines)
Collation
1 pomme verte avec 2 c. À thé de beurre d’arachide et 1/2 c. À thé de cannelle
(Nutrition par portion: 161 calories, 5 g de matières grasses (1 g de sat), 29 g de glucides, 20 g de sucre, 49 mg de sodium, 6 g de fibres, 2 g de protéines)
Dîner
1 petite patate douce, 1 tasse d’épinards sautés, 1/4 citron, jus, 4 oz de poulet grillé
(Nutrition par portion: 375 calories, 4 g de matières grasses (0 g de sat), 46 g de glucides, 14 g de sucre, 305 mg de sodium, 10 g de fibres, 41 g de protéines)
Jour 3
Petit déjeuner
Smoothie banane avocat: 1 tasse de lait d’amande, 1 petite banane surgelée, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/2 petit avocat, 1 poignée d’épinards crus, 1 cuillère à soupe de poudre de protéine
(Nutrition par portion: 457 calories, 24 g de matières grasses (4 g de sat), 36 g de glucides, 14 g de sucre, 280 mg de sodium, 11 g de fibres, 29 g de protéines)
Collation
5 bâtonnets de carotte avec 1 cuillère à soupe d’houmous
(Nutrition par portion: 64 calories, 3 g de matières grasses (1 g de sat), 9 g de glucides, 5 g de sucre, 119 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines)
Le déjeuner
2 tasses de salade de chou frisé aux carottes avec 1/2 tasse de quinoa et 1/3 tasse de pois chiches
(Nutrition par portion: 379 calories, 13 g de matières grasses (1 g de sat), 57 g de glucides, 13 g de sucre, 355 mg de sodium, 14 g de fibres, 13 g de protéines)
Collation
12 petites olives
1 oz de parmesan
(Nutrition par portion: 172 calories, 13 g de matières grasses (5 g de sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 664 mg de sodium, 0 g de fibres, 11 g de protéines)
Dîner
4 oz steak de thon grillé
1 tasse de chou rouge sauté
(Nutrition par portion: 255 calories, 12 g de matières grasses (3 g de sat), 23 g de glucides, 13 g de sucre, 200 mg de sodium, 2 g de fibres, 13 g de protéines)
Jour 4
Petit déjeuner
Tartine au pesto de saumon (obtenez la recette!)
(Nutrition par portion: 427 calories, 19 g de matières grasses (3 g de sat), 36 g de glucides, 4 g de sucre, 1400 mg de sodium, 19 g de fibres, 28 g de protéines)
Collation
1 tasse de tranches de jicama avec 2 c. À soupe de tzatziki
(Nutrition par portion: 116 calories, 5 g de matières grasses (2 g de sat), 15 g de glucides, 4 g de sucre, 115 mg de sodium, 5 g de fibres, 3 g de protéines)
Le déjeuner
Salade de thon: 1 tasse de romaine, 1 tomate prune en dés, 1/2 tasse de cœurs d’artichaut, 4 oz de thon en conserve, 1 c. À thé d’huile d’olive
(Nutrition par portion: 159 calories, 6 g de matières grasses (1 g de sat), 14 g de glucides, 5 g de sucre, 567 mg de sodium, 5 g de fibres, 14 g de protéines)
Collation
1 tasse de myrtilles
10 amandes
(Nutrition par portion: 154 calories, 7 g de matières grasses (0 g de sat), 24 g de glucides, 16 g de sucre, 1 mg de sodium, 6 g de fibres, 4 g de protéines)
Dîner
Filet de porc grillé de 4 oz
2 tasses de bok choy sauté avec 2 c. À thé d’huile d’avocat
(Nutrition par portion: 297 calories, 17 g de matières grasses (1 g de sat), 5 g de glucides, 2 g de sucre, 452 mg de sodium, 2 g de fibres, 26 g de protéines)
Jour 5
Petit déjeuner
1/3 tasse de farine d’avoine séchée, cuite dans de l’eau
1 banane avec 2 c. À thé de beurre d’amande et une pincée de cannelle
(Nutrition par portion: 377 calories, 10 g de matières grasses (2 g de sat), 63 g de glucides, 14 g de sucre, 2 mg de sodium, 10 g de fibres, 12 g de protéines)
Collation
1 tasse de tranches de concombre
2 cuillères à soupe de guacamole
(Nutrition par portion: 62 calories, 4 g de matières grasses (1 g de sat), 6 g de glucides, 2 g de sucre, 4 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines)
Le déjeuner
Roulés nori à l’avocat et au concombre (obtenez la recette!)
(Nutrition p