La glycémie est un concept relativement commun pour beaucoup d’Américains.
Mais pour ceux qui ne sont pas activement aux prises avec le diabète, cela peut être un sujet un peu sombre.
Découvrir le rôle de la glycémie dans le corps est essentiel pour votre santé, même si vous n’êtes pas diabétique à l’heure actuelle.
Qu’est-ce que la glycémie?
Le sucre sanguin, ou glucose, est un sucre acheminé par le sang pour fournir de l’énergie à l’organisme. Le glucose augmente lorsque nous mangeons- en particulier les aliments contenant des glucides raffinés, des huiles végétales et du sucre. Les protéines, mais pas les graisses, peuvent également être converties en glucose en cas de besoin. (1)
Étant donné que les organes fonctionnent mieux avec l’équilibre, l’organisme tente de maintenir une glycémie stable. Cet équilibre interne est appelé homéostasie. Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont décomposés en sucres simples au cours du processus de digestion. Le glucose est le sucre simple primaire qui alimente le corps. (2) Les niveaux de sucre dans le sang augmentent après avoir mangé, mais reviennent ensuite généralement aux niveaux homéostatiques en moins d’une heure. La glycémie est à son plus bas niveau le matin après avoir jeûné pendant la nuit.
Une fois que le glucose est décomposé pendant la digestion, il doit être reçu dans les cellules. L’insuline est une hormone qui permet au glucose d’entrer dans les cellules pour produire de l’énergie. Sans insuline, les cellules ne pourraient pas recevoir de glucose.
L’insuline est libérée en présence de glucose. Lorsque le taux de sucre dans le sang est élevé, comme dans le cas du diabète, l’insuline ne peut pas toujours suivre l’absorption du glucose. Dans d’autres cas, le pancréas ne produit pas assez d’insuline pour faire face aux demandes, comme il est courant avec le diabète de type 1 ou auto-immun. (3)
Le diabète de type 1 est souvent appelé diabète insulino-dépendant, car même lorsque le glucose alimentaire est limité, l’insuline n’est toujours pas suffisante pour gérer la charge de glucose. Dans d’autres cas, typiquement atteints de diabète de type 2, le corps devient insensible à la présence d’insuline. Ceci est connu comme une résistance à l’insuline. Le pancréas produit plus d’insuline, mais l’insuline a plus de difficulté à stimuler l’absorption du glucose.
Conclusion: le glucose est un sucre simple nécessaire à l’énergie cellulaire. L’insuline permet au glucose d’être absorbé par les cellules et utilisé comme une énergie. Dans le diabète de type 1, le pancréas ne produit pas assez d’insuline. Dans le diabète de type 2, le corps devient résistant aux actions de l’insuline.
Comment votre alimentation affecte les niveaux de sucre dans le sang
Puisque tout le glucose dans notre corps provient de notre alimentation, ce que nous mangeons a un impact important sur notre taux de sucre dans le sang. La quantité de glucose produite et la façon dont notre corps y réagit sont déterminées par quelques facteurs clés. La génétique peut être un facteur primordial dans la réponse du corps au glucose et à l’insuline.
Certaines populations peuvent être plus à risque de diabète. (4) Des dizaines d’autres mutations génétiques spécifiques peuvent augmenter le risque de diabète de type 1 ou de type 2 et les problèmes de glucose et d’insuline associés. (5,6) Ainsi, même si certains peuvent prétendre que leur génétique est fautive et que le régime n’y est pour rien, la gestion du diabète d’origine génétique nécessite toujours des modifications du mode de vie, qui sont très efficaces. (7) Si vous consommez des glucides raffinés, des huiles végétales et du sucre, votre taux de glucose sera probablement supérieur aux besoins énergétiques de votre corps.
Lorsque vous consommez un excès de glucose que l’insuline ne peut pas absorber dans vos cellules, il est stocké sous forme de graisse. En effet, votre corps peut puiser dans vos tissus adipeux lorsqu’il a besoin d’énergie supplémentaire. Dans les cas de diabète, toutefois, cet excès de graisse peut conduire à l’obésité, ce qui alimente encore le chaos hormonal qui se produit lorsque la résistance à l’insuline devient un problème chronique.
En conclusion: la génétique peut jouer un rôle dans la façon dont votre corps utilise la glycémie, mais l’alimentation influe également sur les niveaux car elle est la source de glucose. La résistance à l’insuline ou les problèmes de diabète auto-immun peuvent également influencer la manière dont le glucose est utilisé ou stocké.
Comment contrôler votre glycémie
Manger un régime américain standard et essayer de réguler la glycémie peut être un défi. Les glucides raffinés et le sucre constituent la majeure partie du régime américain. Les aliments transformés entraînent une hausse spectaculaire de la glycémie. L’indice glycémique a été conçu pour aider les diabétiques à gérer leur glycémie. Il faut 50 grammes de tout aliment contenant des glucides et soustrait des grammes de fibres (qui sont indigestes), en laissant un chiffre. Les aliments à indice glycémique élevé comptent plus de glucose que les aliments à faible indice glycémique. L’indice glycémique a été conçu pour aider les diabétiques à gérer leur glycémie. Cependant, il peut être difficile de gérer le diabète uniquement à partir de l’index glycémique. Les modifications du mode de vie et de l’alimentation peuvent être très efficaces, en particulier lorsqu’un régime se concentre sur les aliments entiers et les fossés composés de glucides raffinés et transformés (comme le régime Paléo).
Certains diabétiques de type 2 devront peut-être se concentrer sur une faible teneur en glucides pour réduire l’augmentation du taux de glucose et retrouver la sensibilité à l’insuline, mais tous les diabétiques n’auront pas besoin de réduire leur consommation de glucides. Les glucides de haute qualité, comme ceux que l’on trouve dans les fruits et les légumes, sont bénéfiques car ils offrent des nutriments qui peuvent aider à remédier aux problèmes de santé chroniques.
Le meilleur moyen de vous assurer que manger des glucides sains ne fera pas grimper le glucose est de choisir des glucides riches en fibres ou de les coupler avec des lipides et des protéines de qualité. Cela ralentira la digestion et créera un environnement plus stable puisque l’insuline escorte le glucose digéré dans les cellules.
En matière de régulation de la glycémie, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines permet une glycémie équilibrée tout au long de la journée. En général, visez 20 grammes de protéines ou plus.
En matière de régulation de la glycémie, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Conclusion: le contrôle du taux de sucre dans le sang est plus facile avec un régime Paléo mettant l’accent sur les aliments entiers par rapport à un régime américain traditionnel contenant des glucides et du sucre raffinés.
Des protéines et des lipides de qualité aident à équilibrer l’apport en glucides, en particulier dans le cadre d’un petit-déjeuner sain.
6 meilleurs aliments à manger pour la glycémie
Bien que de nombreux aliments puissent avoir un effet bénéfique sur le taux de sucre dans le sang, il en existe certains qui ont le don d’aider à le maintenir en bon état.
1. cannelle La cannelle de Ceylan peut aider à contrôler les taux de sucre dans le sang et d’insuline en les réduisant.
La cannelle est efficace pour équilibrer la glycémie en raison de la présence d’antioxydants, qui améliorent la communication hormonale et améliorent le stockage et l’utilisation appropriés du glucose. Il existe deux types de cannelle, mais la cannelle de Ceylan est celle qui présente les meilleurs avantages pour la santé. La cannelle se trouve le plus souvent dans les rayons des épiceries, alors assurez-vous d’en trouver une qui porte la mention explicite «Ceylan».
Les magasins d’aliments naturels et les marchés en ligne sont généralement la meilleure source.
2. Saumon Le saumon réduit les marqueurs augmentant le risque de maladie cardiovasculaire grâce à la présence d’acides gras anti-inflammatoires oméga-3. Les problèmes de sucre dans le sang peuvent provoquer une inflammation dans le corps, mais ils peuvent aussi se développer en raison de la présence d’aliments inflammatoires, tels que ceux riches en acides gras oméga-6 ou en acides gras. Les oméga-3, comme ceux trouvés chez le saumon, agissent pour contrebalancer les problèmes inflammatoires et restaurer l’utilisation normale du glucose dans le corps. Le saumon est riche en protéines et en graisses saines, il n’augmentera donc pas la glycémie. Certains peuvent avoir du mal à le manger, en particulier s’ils ne sont pas des «gens de poisson», des recettes comme celle-ci sont les meilleurs hamburgers au saumon et au salade de mangue. Ils constituent un bon moyen d’introduire le poisson dans votre alimentation sans vous laisser submerger par son goût de poisson.
3 œufs Riche en protéines et en graisses saines, les œufs sont un aliment simple et rapide qui fait bon repas ou collation. Ils favorisent la plénitude et ont un effet stabilisant sur la glycémie. Ils favorisent également le bon type de cholestérol, qui protège contre l’inflammation et les problèmes de santé chroniques. Les œufs sont riches en folate, en vitamine B12, en sélénium et en une foule d’autres nutriments qui favorisent une glycémie stable grâce à un équilibre entre protéines et lipides.
Une des meilleures (et des plus savoureuses) façons d’ajouter des œufs à votre alimentation est de les manger à l’avocat, comme dans ces œufs diables guacamole. L’avocat et les œufs ont des profils nutritionnels similaires et augmentent la satiété, ce qui favorise une glycémie équilibrée longtemps après que vous avez terminé de manger.
4. Noix
Bien que la plupart des noix puissent être bénéfiques pour le diabète, la glycémie et la santé en général grâce à leurs protéines, les noix présentent certains avantages supplémentaires.
Les noix favorisent des niveaux sains d’insuline et une perte de poids grâce à leurs taux élevés d’acides gras polyinsaturés. Ces AGPI, comme on les appelle, peuvent aider à réduire les niveaux d’insuline à jeun en améliorant la communication hormonale et l’utilisation de glucose. Les noix sont également riches en vitamines B, qui nourrissent le système nerveux et favorisent une humeur équilibrée, ainsi que des minéraux comme le zinc, le manganèse, le magnésium et le phosphore.
Les noix ont un goût de noisette distinct et ne sont peut-être pas les noix de collation préférées, mais vous pouvez les intégrer à votre alimentation sans douleur en les ajoutant à une délicieuse salade au poulet.
5. vinaigre de cidre
Boire du vinaigre de cidre de pomme avant les repas peut améliorer la capacité du corps à absorber le glucose dans les cellules en augmentant le flux sanguin musculaire, réduisant ainsi la résistance à l’insuline.
Boire du vinaigre de cidre de pomme avant de se coucher peut également améliorer la glycémie à jeun du lendemain grâce à une meilleure circulation sanguine dans les muscles, ce qui peut être dramatique pour quiconque est aux prises avec un diabète de type 1 ou de
Si vous voulez un dessert hypoglycémique qui ne contient pas trop de glucides, essayez ce smoothie aux fraises et au chocolat.
Bien que l’ajout d’aliments spécifiques à votre régime alimentaire puisse bénéficier à votre glycémie, vous voudrez peut-être également éliminer les pires délinquants pouvant augmenter le taux de glucose et stimuler la résistance à l’insuline.
1. Excès de sucre
Les sucres ajoutés sont peut-être le principal responsable de l’augmentation de la glycémie, mais ce que la plupart des gens ne réalisent peut-être pas, c’est que même les édulcorants Paléo comme le miel et le sirop d’érable peuvent contribuer au problème. (35) Les sodas et les aliments riches en fructose sont d’autres facteurs importants de résistance à l’insuline. (36)
Suivre un régime Paléo pauvre en aliments transformés et qui se concentre sur les viandes, les légumes, les fruits, les graisses, les noix et les graines permet d’éviter naturellement les édulcorants ajoutés. Ceux qui tentent d’équilibrer leur glycémie ou d’inverser leur résistance à l’insuline voudront limiter ou éviter strictement les produits de boulangerie, même ceux de type Paléo, qui contiennent des édulcorants et utilisent des farines plus riches en amidon comme le manioc.
2. Céréales
Les céréales ne sont pas pâles à cause des phytates et des lectines qu’elles contiennent, également appelées anti-nutriments, qui peuvent causer des troubles de la digestion ou contribuer à des problèmes de santé. (37) Qu’il s’agisse de riz blanc, d’avoine pressée ou de blé raffiné, les grains sont plus susceptibles d’augmenter le taux de sucre sanguin que les glucides des légumes ou des noix. (38) Cela tient en partie au fait que les céréales ne contiennent pas beaucoup de protéines ou de matières grasses pour ralentir la digestion du glucose.
3. Aliments frits dans des huiles hydrogénées ou des acides gras
Qu’il s’agisse de frites ou de n’importe quoi frit dans des huiles hydrogénées ou des acides gras, ces aliments augmentent les marqueurs inflammatoires, gâchent le bon équilibre des bactéries dans l’intestin et augmentent le tissu adipeux, tout en modifiant le fonctionnement du foie et des autres organes de désintoxication.
Les acides gras modifient également le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme, entraînant d’autres problèmes. (42)
4 facteurs de style de vie pour maintenir la glycémie stable
Le régime alimentaire est essentiel pour maintenir une glycémie saine, mais plusieurs facteurs non liés au fœtus peuvent avoir un impact considérable sur l’équilibre glycémique et la sensibilité à l’insuline.
1. exercice
C’est une réponse évidente, mais 80% des adultes américains n’ont toujours pas la quantité recommandée d’activité physique ou de mouvements. (43) L’exercice peut être utile pour modifier le taux de sucre dans le sang, ce qui le rend particulièrement bénéfique pour les personnes aux prises avec un taux de glucose élevé. (44)
La marche est toujours une bonne forme d’exercice, étant donné que presque tout le monde peut le faire et que l’on peut le faire à court ou à long terme. L’exercice régulier est plus important que le type spécifique, et il peut réduire le risque de diabète chez les personnes à haut risque et aider à le traiter comme une condition existante. (45)
Le yoga peut également être efficace pour réduire les niveaux de glucose à jeun et postprandial, ce qui entraîne une meilleure utilisation du glucose et une redistribution saine des graisses.
Que vous soyez un professionnel du yoga ou non, c’est une forme agréable et relaxante d’exercice, et vous n’avez pas besoin d’être incroyablement flexible pour commencer.
Que vous participiez à un cours en studio ou que vous essayiez du yoga à la maison à partir d’une application pour Smartphone, c’est une excellente routine pour le début ou la fin de la journée.
2. Obtenez de la vitamine D La vitamine D est un nutriment difficile à obtenir entièrement par le régime alimentaire seul. Bien que certaines sources alimentaires en contiennent naturellement, telles que l’huile de foie de morue, la plupart des sources alimentaires sont complétées artificiellement par une supplémentation en vitamine D.
Néanmoins, l’apport alimentaire peut souvent laisser une carence ou des niveaux bas, et une combinaison d’intervention alimentaire, de lumière du soleil, etc. et une supplémentation est souvent nécessaire.
Lorsque les niveaux de vitamine D sont bas, le risque de résistance à l’insuline et de diabète de type 1 ou 2 est plus élevé.
En fait, l’optimisation des niveaux de vitamine D d’un enfant peut réduire le risque de développer un diabète de type 1. Le Conseil de la vitamine D recommande, dans la plupart des cas, aux suppléments de respecter les quantités quotidiennes recommandées, allant de 1 000 UI pour les nourrissons à 5 000 UI par jour pour les adultes. (50) La vitamine D3 est la forme complémentaire supérieure au D2 moins actif. Les niveaux doivent être surveillés par un praticien pour assurer une supplémentation optimale et des bénéfices pour la santé.
3. Gérer le stress Le stress est un autre facteur pouvant influer sur la glycémie. Afin de maximiser les efforts visant à équilibrer la glycémie, il ne faut pas négliger de rechercher des moyens sains de réduire et de gérer le niveau de stress.
Qu’il s’agisse de faire de l’exercice régulièrement, de couper du sucre, de méditer ou de pratiquer un passe-temps agréable, il existe de nombreux moyens sains de lutter contre les effets négatifs du stress.
4. Prioriser le sommeil
Presque partout où vous vous retournez, vous allez rencontrer le conseil selon lequel le sommeil doit être important et vous devez en avoir assez si vous voulez être en bonne santé. Ne pas dormir suffisamment peut perturber la glycémie, augmenter le risque de sensibilité à l’insuline et de mauvaise communication entre les hormones, générer plus de stress et entraîner des problèmes de santé chroniques.
Dans une culture qui s’épanouit sur le monde du travail, il peut être facile de voler le service du sommeil pour faire autre chose. Mais couper systématiquement le temps de sommeil, même d’une heure, peut entraîner d’autres problèmes de santé qui peuvent durer des mois et des années.
En résumé: s’agissant de la glycémie, il ne suffit pas de corriger le régime alimentaire seul. Manger les bons aliments est important, tout en évitant les aliments problématiques, mais des facteurs liés au mode de vie peuvent également avoir un impact important sur la capacité du corps à réguler correctement la glycémie et à fonctionner de manière optimale.