La posture de sommeil peut être tout aussi importante que votre posture de jour si vous essayez d’éviter les maux de dos. Il est idéal de dormir sur le dos ou sur le côté afin que votre colonne vertébrale soit alignée avec le cou et la tête. Évitez la position fœtale ou couché sur le ventre. Utilisez un oreiller pour soulager la pression et le stress sur votre dos. Choisissez un matelas avec le bon degré de fermeté pour soutenir votre dos. Et rappelez-vous, faites attention à la façon dont vous sortez du lit – cela peut aussi causer des maux de dos!
- Dites non à la position fœtale et au sommeil sur le ventre
La position du fœtus et le fait de dormir sur le ventre peuvent provoquer des douleurs articulaires ou au dos, car votre colonne vertébrale n’est pas neutre. Cela met une pression inutile sur la colonne vertébrale, les muscles, les hanches et les articulations.
- Allongez-vous sur le dos
Si vous faites partie de la minorité (8%) qui dort sur le dos, considérez-vous comme chanceux! C’est parce que c’est la position optimale pour votre colonne vertébrale, en maintenant la colonne vertébrale, le cou et la tête dans une position neutre. Il n’y a donc pas de pression supplémentaire sur ces pièces – une excellente nouvelle pour ceux qui souhaitent éviter la douleur.
- Choisissez un côté si vous ne pouvez pas vous allonger sur le dos
Si vous n’arrivez pas à dormir sur le dos, la meilleure chose à faire est de vous coucher sur le côté. Malheureusement, seulement 15% des personnes dorment de cette façon. Ici aussi, votre colonne vertébrale est allongée, les jambes et le torse plus ou moins droits. Et cela signifie que vous alignez à nouveau la colonne vertébrale. Il y a donc une pression minimale sur celle-ci et moins de risques de développer des douleurs au cou ou au dos.
- Choisissez un matelas de fermeté moyenne
Même si vous choisissez la bonne position pour dormir, vous pourriez vous retrouver avec un problème de dos si vous dormez sur un matelas mal rembourré qui n’offre pas de soutien.
Lorsqu’il s’agit de s’attaquer ou de prévenir les maux de dos associés à la posture de sommeil, la question des matelas est incontournable. Le bon ou le mauvais matelas peut atténuer votre problème ou l’aggraver. L’American Chiropractic Association suggère un matelas de fermeté moyenne qui minimise la courbure de la colonne vertébrale. Cela à son tour réduira le stress et la pression exercée sur des sections spécifiques de la colonne vertébrale et vous aidera à éviter les douleurs au dos.
Près de 63% des personnes ayant des problèmes de dos disent avoir ressenti une amélioration de leurs symptômes après avoir échangé leur ancien matelas contre un nouveau. Une solution moins coûteuse consiste à ajouter du contreplaqué ci-dessous pour raffermir un vieux matelas qui ne donne pas à votre dos le soutien dont il a besoin.
- Utilisez l’oreiller
Un oreiller peut en fait être une aubaine pour prévenir les maux de dos. Pour beaucoup de gens, changer de position de sommeil est plus facile à dire qu’à faire. Après tout, la position dans laquelle ils dorment est une position dans laquelle ils se sont installés au fil des ans et, comme toute habitude, il peut être difficile de changer. Par exemple, si vous dormez sur le ventre depuis des décennies, il est difficile de passer la nuit à dormir sur le dos! Et c’est là qu’un oreiller peut aider à réduire la pression sur votre dos. Si vous préférez dormir à l’arrière, un oreiller placé sous le bas de l’abdomen peut aligner votre colonne vertébrale. Si vous vous allongez sur le côté et avez besoin de soulager davantage la pression sur le dos, un oreiller entre vos genoux fera l’affaire. Même ceux qui dorment sur le dos et qui souhaitent soutenir davantage leur colonne vertébrale peuvent le faire en utilisant un oreiller sous leurs genoux.
- sortir du lit correctement!
Un aspect du sommeil et de la posture que nous oublions souvent est le moment où nous nous levons réellement. La façon dont vous vous assoyez et sortez de la position couchée pour rester debout peut vous fatiguer le dos si vous ne faites pas attention. Voici quelques conseils pour vous aider :
=Soyez lent et doux dans votre mouvement, en évitant toute sorte de mouvement saccadé ou rapide.
=Roulez sur l’un ou l’autre côté et poussez lentement avec vos mains en balançant vos jambes du côté du lit.
=Ne vous penchez pas en avant de la taille lorsque vous sortez du lit, au risque de vous blesser au dos.