Malgré ce que vous avez entendu, le petit-déjeuner n’est pas nécessaire pour tout le monde.
En fait, sauter le petit-déjeuner peut être mieux que de manger des aliments malsains pour le petit-déjeuner.
Cependant, un petit-déjeuner nutritif et bien équilibré peut vous donner de l’énergie et vous éviter de trop manger pendant le reste de la journée.
1. œufs
Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.
Des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait le sentiment de satiété, réduisait l’apport en calories au prochain repas et aidait à maintenir un taux de sucre sanguin et d’insuline stable (1, 2, 3).
Dans une étude, les hommes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner se sentaient plus satisfaits et absorbaient moins de calories pendant le reste de la journée que ceux qui consommaient un beignet (3).
De plus, les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire (4, 5).
Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et du foie (6).
Bien qu’ils sont riches en cholestérol, les œufs ne font pas augmenter le taux de cholestérol chez la plupart des gens.
En fait, manger des œufs entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque en modifiant la forme du «mauvais» cholestérol LDL, en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en améliorant la sensibilité à l’insuline (7, 8).
De plus, trois gros œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité (9).
Les œufs sont également très polyvalents. Par exemple, les œufs durs constituent un excellent petit-déjeuner portable qui peut être préparé à l’avance.
RÉSUMÉ
Les œufs sont riches en protéines et en plusieurs nutriments importants. Ils favorisent également la plénitude et vous aident à manger moins de calories.
2. Yaourt à la grecque
Le yogourt grec est crémeux, délicieux et nourrissant.
Il est fabriqué en filtrant le lactosérum et les autres liquides du lait caillé, ce qui donne un yogourt plus crémeux, plus concentré en protéines.
Il a été démontré que les protéines réduisent la sensation de faim et ils ont un effet thermique plus important que les lipides ou les glucides (10, 11).
Le terme “effet thermique” se réfère à l’augmentation du taux métabolique qui se produit après avoir mangé.
Le yogourt et les autres produits laitiers peuvent également aider à contrôler le poids, car ils augmentent les niveaux d’hormones qui favorisent la satiété, notamment les protéines PYY et GLP-1 (10, 12).
De plus, le yogourt entier contient de l’acide linoléique conjugué (CLA), ce qui peut augmenter la perte de graisse et réduire le risque de cancer du sein (13, 14).
Certains types de yaourt grec sont de bonnes sources de probiotiques, comme les bifidobactéries, qui aident votre intestin à rester en bonne santé (15).
Pour vous assurer que votre yogourt contient des probiotiques, recherchez la phrase “contient des cultures vivantes et actives” sur l’étiquette.
Ajoutez des baies ou des fruits hachés au yogourt grec pour augmenter la teneur en vitamines, minéraux et fibres de votre repas.
3. café
Le café est une boisson incroyable pour bien commencer la journée. Il est riche en caféine, qui améliore l’humeur, la vigilance et les performances mentales. Même de petites quantités de caféine peuvent avoir ces effets (16, 17, 18). Une analyse de 41 études a montré que la dose la plus efficace était de 38 à 400 mg par jour afin de maximiser les avantages de la caféine tout en réduisant les effets secondaires (18).
Cela correspond à environ 0,3 à 4 tasses de café par jour, en fonction de la force du café (18). La caféine a également été montré pour augmenter le taux métabolique et la combustion des graisses. Dans une étude, 100 mg de caféine par jour aidaient les gens à brûler 79 à 150 calories supplémentaires sur une période de 24 heures (19, 20). De plus, le café est riche en antioxydants, qui réduisent l’inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins et réduisent le risque de diabète et de maladies du foie (21, 22, 23, 24, 25).
RÉSUMÉ
Prendre une tasse de café est une excellente façon de commencer la journée. La caféine qu’il contient peut améliorer l’humeur, les performances mentales et le métabolisme.
4. Gruau
La farine d’avoine est le meilleur choix de petit-déjeuner pour les amateurs de céréales. Il est fabriqué à partir d’avoine moulue, qui contient une fibre unique appelée bêta-glucane d’avoine. Cette fibre présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du cholestérol (26, 27). De plus, le bêta-glucane d’avoine est une fibre visqueuse qui favorise la sensation de satiété. Une étude a montré que cela augmentait les niveaux de l’hormone de plénitude PYY et que des doses plus élevées avaient l’effet le plus important (28, 29, 30).
L’avoine est également riche en antioxydants, qui protègent leurs acides gras du rancissement. Ces antioxydants peuvent également améliorer la santé cardiaque et diminuer la pression artérielle (31, 32, 33). Bien que l’avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent traitée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten. Les chercheurs ont découvert que la plupart des grains d’avoine étaient contaminés par l’avoine, en particulier l’orge (34). Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten doivent choisir de l’avoine certifiée sans gluten. N’oubliez pas qu’une tasse (235 grammes) de farine d’avoine cuite ne contient qu’environ 6 grammes de protéines, ce qui n’apportera pas les avantages d’un petit-déjeuner riche en protéines (35). Pour augmenter la teneur en protéines d’un petit-déjeuner à l’avoine, préparez-le avec du lait plutôt que de l’eau ou servez-le avec un œuf ou un morceau de fromage.
RÉSUMÉ
La farine d’avoine est riche en fibres de bêta-glucanes, qui abaissent le cholestérol et augmentent le sentiment de satiété. Il contient également des antioxydants.
5. graines de chia
Les graines de chia sont extrêmement nutritives et constituent l’une des meilleures sources de fibres. En fait, une once (28 grammes) de graines de chia fournit 11 grammes de fibres par portion (36).
De plus, une partie de la fibre des graines de chia est une fibre visqueuse, qui absorbe l’eau, ce qui augmente le volume de nourriture qui circule dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait (37, 38, 39). Dans une petite étude de 12 semaines, les personnes diabétiques qui mangeaient des graines de chia présentaient une faim réduite, ainsi qu’une amélioration de leur glycémie et de leur tension artérielle (39). Les graines de chia sont également riches en antioxydants, qui protègent vos cellules des molécules instables appelées les radicaux libres, produites au cours du métabolisme (40, 41, 42).
Dans une autre étude sur les personnes atteintes de diabète, les graines de chia ont diminué de 40% le marqueur inflammatoire CRP. La CRP élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (43). Cependant, une portion de graines de chia ne fournit qu’environ 4 grammes de protéines, ce qui peut ne pas être optimal au petit-déjeuner (36).
Voici une recette de pouding au chia qui contient plus de 25 grammes de protéines. Pudding de graines de chia à haute teneur en protéines
Ingrédients: 1 once (28 grammes) de graines de chia séchées. 1 cuillère de poudre de protéine de lactosérum. 1 tasse (240 ml) de lait de coco ou de lait d’amande. Une demi-tasse de baies. Stevia ou un autre édulcorant à goûter, si désiré.
Instructions: Mélanger tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger. Couvrir le bol et réfrigérer au moins une heure. Vous pouvez trouver une grande sélection de graines de chia ici.
